Hersenoefeningen voor ouderen zijn net zo belangrijk als de lichamelijke oefeningen en kracht op oudere leeftijd. Ons gehele leven zijn onze hersenen verantwoordelijk ons gelukkig te houden, en als we ouder worden is mentale gezondheid belangrijk om onafhankelijk te kunnen blijven.

Wanneer je merkt dat het je meer moeite kost om iets te herinneren, of dat bijvoorbeel simpele rekensommen je meer moeite kosten dan voorheen. Misschien is het dan tijd om af en toe, deze tips toe te passen voor een extra breinworkout

Nieuwe dingen leren is een van de beste manieren om de gezondheid van de hersenen te verbeteren

10 hersenoefeningen die werken

De ochtendkrant is een geweldige plek om te beginnen.

“Simpele spellen zoals Sudoku en woordspelletjes zijn goed, evenals stripverhalen waarin je dingen vindt die verschillen van de ene foto tot de volgende.”

zegt John E. Morley, MD, directeur van de afdeling Geriatrie van de St. Louis Universiteit en auteur van ‘The Science of Staying Young’. 

Naast woordspelletjes raadt Dr. Morley de volgende oefeningen aan om je mentale vaardigheden aan te scherpen:

Test het terughalen van informatie. 

Maak een lijst – van boodschappen, dingen om te doen, of iets anders dat in je opkomt – en onthoud het. Een uur later probeer je hoeveel onderwerpen van deze lijst je terug hebt weten te halen. Maak items op de lijst zo uitdagend mogelijk, of probeer deze steeds iets langer te maken voor de grootste mentale stimulatie.

Luister naar muziek, of maak muziek

Muziek helpt tegen stress

Hoewel een klein beetje stress een normaal deel uitmaakt van ons dagelijks leven, kan dit voor ouderen spanning opleveren. Luisteren naar muziek helpt mensen om te gaan met stress en angsten. Het kalmeert het lichaam door de hartslag te kalmeren, en het verlaagt cortisol hormonen in het lichaam. Cortisol hormonen houden het lichaam in een ‘staat van paraatheid’ en je wilt juist kunnen ontspannen.

Muziek helpt bij Spraakverbetering en de cognitieve vaardigheden

Muziek therapie wordt vaak gebruikt bij het behandelen van spraakachteruitgang voornamelijk bij dementie patienten. in sommige gevallen kan muziek aanzetten tot neuriën bij de meest ingetogen personen. Ritmische muziek stimuleert delen van de hersenen die de bloedsomloop stimuleren, en als gevolg verbetert het de prestaties bij cognitieve tests.

Muziek maakt sociaal

Muziek brengt mensen samen. Door samen naar muziek te luisteren komen gesprekken tot stand, en helpt bij het reduceren van eenzaamheid of het gevoel van isolement.

Muziek zet aan tot bewegen

Ritmische muziek brengt de bloedsomloop op gang, en zet aan tot bewegingen op de maat van de muziek. Of het nu gaat om dansen, klappen en alleen al tikken met de voeten, het lichaam is in beweging. Het boeken van een band of bezoeken van een orkest en deze samen met andere ouderen bezoeken helpt tegen de eenzaamheid, en laat nieuwe herinneringen achter.

Doe wiskunde vanuit je hoofd of ga puzzelen

Niets is beter voor je hersenen dan rekenen vanuit je hoofd. Het wiskundige denken traint je brein op een manier dat geen andere activiteit dit kan benaderen.

Sudoku is een toegankelijke manier om wiskunde en puzzelen te combineren. Voor ouderen is hiervoor een boekje het meest geschikt, maar er zijn ook mogelijkheden met apps. Het volgende boek is een bestseller vol met leuke en toegankelijke sudoku puzzels:

Misschien voor de hand liggen, maar puzzels laten je hersenen tintelen en geven je een goede workout. Zelfs als de puzzel niet volledig opgelost is, is de moeite die gedaan wordt om problemen op te lossen belangrijk om je hersenen in conditie te houden. Samenwerken om problemen op te lossen is wat het verschil maakt tussen een lui en actief brein.

Neem een ​​kookles 

Leer hoe je nieuwe recepten klaarmaakt en kookt. Koken maakt gebruik van een aantal zintuigen: geur, aanraking, zicht en smaak , die allemaal verschillende delen van de hersenen omvatten. De hersenen verwerken informatie met hulp van al onze zintuigen, en koken en combineren van gerechten maakt daar een groot deel van uit.

Een aanbevolen e-book, geschikt om bij je te houden op een tablet, is het 101 recepten boek (€ 17.95). Dit e-book staat vol met eenvoudige, snelle en lekkere recepten.

Leer een vreemde taal. 

Het betreffende horen en horen stimuleert de hersenen. Bovendien is een rijk vocabulaire gekoppeld aan een verminderd risico op cognitieve achteruitgang.

Er zijn veel boeken te vinden over het leren van een taal, en luisterboeken zijn vooral geschikt hiervoor. Luisterboeken zijn geschikt als lezen wat moeilijker gaat, of als je een duidelijk voorbeeld qua uitspraak erbij wilt hebben. Op bol.com zijn veel boeken over talen leren te vinden, zo ook e-books en luisterboeken over het leren van talen

Maak woordafbeeldingen. 

Visualiseer de spelling van een woord in je hoofd en probeer dan te denken aan andere woorden die beginnen (of eindigen) met dezelfde twee letters.

Teken een kaart uit het geheugen. 

Nadat je bent teruggekeerd van het bezoeken van een nieuwe plek, probeer je een kaart van het gebied te tekenen; herhaal deze oefening elke keer dat u een nieuwe locatie bezoekt.

Daag je smaakpapillen uit. 

Probeer bij het eten individuele ingrediënten in uw maaltijd te identificeren, inclusief subtiele kruiden en specerijen.

Verfijn de hand-oog vaardigheden. 

Handenarbeid, maar dan met een lichte knipoog naar arbeid. Het maken van dingen is een briljante manier om de hersenen aan het werk te zetten. Niet alleen worden je hersenen getest op creativiteit, maar ook je ook-hand coordinatie houd je er mee in conditie. Ga een nieuwe hobby aan met fijnmotorische vaardigheden, zoals breien, tekenen, schilderen, een puzzel samenstellen, etc.

Handenarbeid is niet duur, en hoeft ook niet heel uitgebreid te zijn. Ansichtkaarten maken vanuit oude tijdschriften. Fotoframes opfleuren met papieren collages, of zelfs breien en haken zijn hele goede oefeningen om te doen.

Lichaamsbeweging help je hersenen ook 

Nu doelen we niet op krachttraining in de sportschool. Maar je gewrichten bewegen en je bloedsomloop stimuleren is net zo belangrijk als stilzitten en hgersenoefeningen doen. Begin met rustige oefeningen waarbij lichaam en geest worden gebruikt , zoals yoga, cognitieve fitness of (als het lichaam het toelaat) tennis of aquarobics.

Hersenoefeningen zijn belangrijk, we verliezen niet alleen spierkracht in de loop van de tijd – onze hersenen kunnen ook atrofiëren (‘kracht verlizen’). Meer specifiek: de cognitieve reserve van je hersenen – het vermogen om neurologische ‘schade’ te weerstaan ( ​​door veroudering en andere factoren)  neemt door de jaren heen af. Het wordt moeilijker voor je brein om zichzelf fit te houden. 

Daarbij is er veel afleiding tegenwoordig die het zo lekker ontspannen maken om niets te doen. Een sessie series kijken, spelletjes doen op je mobiel. Dan kan je er wel een ‘brain-game’ bijpakken, maar helpen deze wel?

Hoe merk ik dat mijn hersenen ‘minder’ worden?

Dan kan het moeilijker zijn om mentale taken uit te voeren. Je geheugen kan afnemen, je vergeet dingen vaker, of het korte termijn geheugen laat je in de steek. Maar het kan ook inhouden dat rekensommetjes bij bijvoorbeeld het boodschappen doen meer moeite kosten. Dat de capaciteit naar mate van leeftijd kan afnemen is overigens niets om je direct zorgen over te maken, mits je er wat voor kan doen.

Hersencapaciteit is te verbeteren

Gewichtstraining voegt spiermassa toe aan uw lichaam, en het helpt je om de spieren langer fit te houden. Onderzoekers zeggen nu dat het volgen van een hersen-gezonde levensstijl en het uitvoeren van regelmatige, gerichte hersenoefeningen ook de cognitieve reserve van uw hersenen kan verhogen. Sudoku,  kruiswoordraadsels en spelletjes waarbij je met één ding bezig bent werken wel onstpannend, maar dragen uiteindelijk niets bij aan het verbeteren van je brein. Zintuigen, dat is uiteindelijk het horizontale woord van 7 letters waar je iets mee moet gaan doen.

7 zintuigen die de basis vormen

Door je hersenen nieuwe ervaringen te geven die alle 7 zintuigen combineren: Geur, zicht, aanraking, beweging, evenwicht, smaak en gehoor stimuleer je de verbindingen in je hersenen tussen deze hersengebieden. Je zenuwcellen produceren natuurlijke hersenvoedingsstoffen die je geheugen drastisch verbeteren. Ga  voor jezelf maar eens na hoe vaak een bepaalde geur je deed denken aan het huis van je Oma of Opa. Of hoe een aparte textuur je doet denken aan een ander materiaal dan wat je net aanraakte.

Je zintuigen staan met elkaar in verbinding, net zoals wegen. En als je deze niet onderhoudt, begint je wagentje te schudden. Zonder onderhoud verschijnen er over de jaren heen gaten en scheuren, en zo wordt je rit een stuk onaangenamer. Het moet onderhouden worden.

Hoe is onderzocht wat gezond is voor je hersenen

In een van de meest gedetailleerde onderzoeken naar de relatie tussen levensstijl en dementie tot nu toe, ontdekten onderzoekers dat mensen die deelnemen aan meerdere gezonde gedragingen hun risico op dementie aanzienlijk verminderen.

Studie naar de hersenen van meer dan 30 jaar

De studie van 2013, gepubliceerd in PLOS ONE, keek gedurende 30 jaar naar 2.235 mannen en mat hun deelname aan vijf gezonde leefstijlgedragingen: niet-roken , optimale BMI, hoge groente- en fruitinname, regelmatige lichaamsbeweging en lage tot matige alcoholinname. De studiedeelnemers die vier of alle vijf de gedragingen volgden, hadden ongeveer 60 procent minder kans op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen en dementie.

“Benaderingen van de gezondheid van de hersenen omvatten een uitgebalanceerd dieet met weinig vet, weinig cholesterol en veel antioxidanten”, zegt Robert Bender, MD, medisch directeur van het Johnny Orr Memory Centre en Healthy Ageing Institute in Des Moines, Iowa.

Lichaamsbeweging heeft toch vast niets met je hersenen te maken?

Naast goede voeding kan regelmatige lichaamsbeweging de gezondheid van vaten bevorderen om hersenweefsel te helpen beschermen. Vermijd sleur en verveling is ook van cruciaal belang.

“Het brein wil nieuwe dingen leren”, zegt Dr. Bender.

Hij merkt op dat sommige onderzoekers geloven dat mensen kwetsbaarder zijn voor dementie als ze minder aandacht besteden aan de dingen om hen heen. “Wanneer het brein passief is, heeft het de neiging om te atrofiëren,” voegt hij eraan toe. Om deze reden kunnen sedentaire en relatief passieve activiteiten, zoals uren achter elkaar zitten voor een tv, nadelig zijn voor de gezondheid van de hersenen.

Experts bevelen aan:

Experts raden aan om je te houden aan hersentraining waarbij activiteiten van de echte wereld betrokken zijn. Oefeningen om de hersenfunctie te versterken, moeten nieuwheid en uitdaging bieden.

“Bijna elke dwaze suggestie kan werken. Rijd via een andere route naar huis, poets je tanden met je andere hand. Het brein werkt door associaties [daarom is het gemakkelijker om liedteksten te onthouden dan om dezelfde woorden zonder muziek te onthouden], dus hoe meer voelt dat je betrokken bent, hoe beter. ”

Zegt David Eagleman, PhD, neurowetenschapper en universitair docent aan het Baylor College of Medicine in Houston, Texas.

Ik kan toch ook spelletjes of apps gebruiken om mijn hersenen te oefenen?

Met de recente golf van apps voor hersentraining die beschikbaar is voor elke smartphonegebruiker, is het de moeite waard om dit af te vragen – hebben hersentraininggames echt enig voordeel voor je hersenen? Een nieuw onderzoek onderzoekt

Brain-training apps, zoals Lumosity of Elevate, worden wereldwijd door tientallen miljoenen mensen gebruikt. Maar wanneer ze onder wetenschappelijk toezicht worden geplaatst, blijken de voordelen van dergelijke hersentrainingwedstrijden controversieel te zijn.

Enkele studies zeggen: apps en games werken (soms)

Sommige studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat hersentraining games de “executieve functies, werkgeheugen en verwerkingssnelheid” van jonge mensen verbeteren, terwijl anderen de voordelen van dergelijke spellen huldigen voor het behoud van cognitieve gezondheid bij ouderen.

Meer nee dan ja over hersenspelletjes

Aan de andere kant van het debat vinden we echter diegenen die zeggen dat dergelijke voordelen niet bestaan. Een rapport dat vorig jaar werd gepubliceerd, bijvoorbeeld, bewaakte de hersenactiviteit, cognitieve vaardigheden en besluitvormingsvermogen van jongvolwassenen, alleen om te concluderen dat hersentraining games ‘de cognitie niet stimuleren’.

Nu steunt een nieuw onderzoek dit laatste kamp. Neurowetenschappers van Western University in Ontario, Canada, gaan na of de vermeende cognitieve voordelen van hersentrainingstaken overgedragen kunnen worden naar andere taken waarvoor de gebruiker niet specifiek is opgeleid, maar die dezelfde hersenregio’s betrekken.

Een onderzoek naar games voor betere hersenen en de resultaten ervan.

Bobby Stojanoski, een onderzoekwetenschapper in het Brain and Mind Institute aan de Western University, is de hoofdauteur van de paper, die werd gepubliceerd(Engels)  in het tijdschrift Neuropsychologia .

“Ondanks de urenlange hersentraining op die ene game waren de deelnemers niet beter in de tweede game dan mensen die de tweede game testten, maar niet de eerste hadden getraind,” legt de onderzoeker uit.

De deelnemers namen deel aan twee experimenten. Een testte hun werkgeheugen in een bepaalde taak waarvoor ze waren getraind en de ander testte ze op een andere, gerelateerde taak waarvoor ze geen specifieke training hadden gekregen. De tweede taak had betrekking op dezelfde hersengebieden als de eerste.

Het resultaat

De onderzoekers vergeleken de resultaten met die van een controlegroep die helemaal geen training kreeg, maar waarvan de deelnemers alleen op de tweede taak werden getest.

Stojanoski en collega’s leggen in hun paper uit dat de controverse rond de cognitieve voordelen van apps voor hersentraining vooral te wijten is aan het feit dat de meeste onderzoeken niet op een consistente manier hebben gekozen voor precieze cognitieve vaardigheden en uitkomstmaten.

Mensen zouden zich beter moeten realiseren dat ze stappen kunnen ondernemen om hun hersenen gezond te houden, net zoals ze weten dat ze hartziekten kunnen voorkomen door bepaalde acties te ondernemen, zegt Bender. “In het komende decennium voorspel ik dat hersengezondheid daar het beste is met de gezondheid van het hart – nu er bewijs is dat het leven van een hersen-gezonde levensstijl werkt!”

Slaap, oefenen, en vrienden zijn beter dan apps om je hersenen in conditie te krijgen

Het onderzoeksteam van Stojanoski ontdekte, dat de hoge scores in de eerste game, de prestaties van de deelnemers in de tweede game niet versterkten.

“We stelden de hypothese dat als je echt heel erg goed wordt in één test door heel lang te trainen, je misschien verbeteringen krijgt op tests die veel op elkaar lijken. Helaas vonden we geen bewijs om die bewering te ondersteunen”, zegt Stojanoski .

“Ondanks de urenlange hersentraining op die ene game waren de deelnemers niet beter in de tweede game dan mensen die de tweede game testten, maar niet de eerste hadden getraind,” legt de onderzoeker uit.

“Vanuit het perspectief van de consument”, vervolgt Stojanoski, “als je een bedrijf of een advertentie hoort [zegt],” doe je hersentraining, doe je dit een half uur en krijg je een hoger IQ “- dat is heel, heel erg aantrekkelijk, maar er is helaas geen enkel bewijs om die bewering te ondersteunen. ”

Er zijn echter nog andere dingen die u kunt doen om mentaal behendig te blijven.

Conclusie

“Slaap beter, oefen regelmatig, eet beter. Onderwijs is geweldig – dat is iets waarop we ons moeten concentreren”, zegt Stojanoski.

“Als je je cognitieve zelf wilt verbeteren, in plaats van een videogame te spelen of een hersentrainingstest van een uur te doen, ga dan wandelen, ren, socialiseer met een vriend. Dit zijn veel betere dingen voor u.”

Bobby Stojanoski

(Vertaald vanuit deze Bron)